Cartilha da musculação inteligente traz dicas e novidades de A a Z para quem possui osteoporose!

17 Dec 2014

Cartilha da musculação inteligente traz dicas e novidades de A a Z para quem possui osteoporose!

 

Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ou objeto de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde e a qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A a Z, feita com um monte de especialistas.


Anabolizantes
Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos causam, além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta Vladimir Modolo, do Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício da Unifesp. “O excesso de testosterona, no homem, diminui a produção de esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento das mamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossa a voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores”, diz.

 

Aeróbico e anaeróbico
Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma rítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -não interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curta duração e alta intensidade. “Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular”, afirma Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar os aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. “Cada um causa mudanças adaptativas no corpo que ‘brigam’ entre si”, diz Bernardo Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.

 

Biomecânica
Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sob aspectos mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. “Nos exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre ossos e articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamento dos segmentos -como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril em relação aos pés- para ativar corretamente os grupos musculares envolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões”, explica Luiz Fernando Alves, formado em esportes pela USP, com especialização em biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes biomecânicos previnem machucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Um exemplo: em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar na parte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho dos abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.

 

Descanso
O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. “Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa microlesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada”, diz Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício) da Unifesp. É no repouso que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1), que “avisa” ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína, segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Dormir bem também é fundamental, para produzir o GH (hormônio do crescimento), outra substância responsável pela construção do tecido muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. “Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou”, sugere Macedo.

 

Explosão
O exercício de explosão exige grande quantidade de força em alta velocidade. “São bons para melhorar a performance em esportes, mas a definição e a hipertrofia não são tão significativas quanto nos exercícios convencionais de musculação”, diz Bernardo Neme Ide, do Labex. Movimentos de explosão não são indicados para

iniciantes.

 

Envelhecimento
Exercícios de força podem evitar, diminuir ou reverter parte da perda muscular que ocorre na velhice. “O aumento no volume dos músculos eleva a sua força para as atividades físicas diárias, dando ao idoso maior autonomia”, diz a nutricionista Mirtes Stancanelli. “As articulações ficam mais protegidas, o equilíbrio e a postura melhoram, diminuindo o risco de quedas”, diz o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício.

 

Flexibilidade
A musculação em si não diminui a flexibilidade nem encurta os músculos, afirma Dilmar Pinto Guedes Jr. “O que pode atrapalhar são movimentos feitos da forma errada, levando a erros posturais que acabam diminuindo a amplitude dos movimentos de algum grupo muscular”, diz.

 

Fadiga
Para realizar as contrações, usamos a energia estocada nas células dos músculos. Quando esse estoque acaba, por mais que o cérebro “ordene” o movimento, o músculo para de se contrair e entramos em fadiga muscular. “É um sistema de defesa do músculo, que não permite que o esforço continue após o seu limite. Se, depois disso, for feito um descanso suficiente, ele se recupera”, diz Madolo. Mas Cohen alerta que, quando chegamos à fadiga, já ultrapassamos nossos limites e o risco de lesões aumenta bastante.

 

Fibra rápida e fibra lenta
A musculação pode priorizar o trabalho de um ou de outro tipo de fibra, dependendo do objetivo. “Uma complementa a outra”, diz a professora da Faculdade de Educação Física da Unicamp Mara Patrícia Chacon-Mikahil. Fibras musculares “lentas” têm maior quantidade de nervos por unidade. “Essa característica permite que os movimentos sejam feitos com maior precisão e controle. Assim, o músculo trabalha por mais tempo, o risco de lesão é menor e o treino ainda melhora a coordenação. Evita-se, dessa forma a famosa ‘roubadinha’, que muitas vezes machuca os ossos e as articulações”, diz Luiz Fernando Alves, treinador da clínica Força Dinâmica. Já as fibras rápidas têm menor número de neurônios ligados em cada unidade. Os exercícios, para essas, duram poucos segundos, pois elas entram em fadiga rapidamente. “Essas fibras aumentam mais de volume que as outras, mas um grande aumento da massa muscular só é conseguido com cargas elevadíssimas. Se o objetivo é a qualidade de vida, o treino deve ser feito com uma carga adequada, para que a pessoa faça mais séries e repetições”, recomenda.

 

Hipertrofia
O aumento de massa muscular ocorre quando o músculo, após “gastar” suas proteínas para realizar as contrações, começa a produzir novas e mais proteínas. Segundo Vladimir Madolo, do Cepe, com exercícios, descanso e alimentação adequados, é possível aumentar até 50% da massa muscular naturalmente -ou seja, sem o uso de drogas anabolizantes.

 

Hipertensão
Segundo o cardiologista José Lazzoli, trabalhos científicos mostram que a musculação diminui a pressão arterial. Esse efeito é maior no exercício aeróbico, mas, nas duas atividades, a pressão permanece em níveis mais baixos por 24 horas. “Há um aumento fisiológico da pressão na hora da execução do exercício, mas não há risco de a musculação causar um pico hipertensivo”, afirma.